Svaka vrsta aktivnosti koja zahtijeva kontinuiranu tjelovježbu, poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja je kardio aktivnost. Kada poboljšate svoju kardiovaskularnu kondiciju, ne samo da možete duže i lakše obavljati ove vrste aktivnosti, nego ćete također smanjiti rizik od određenih vrsta zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes i više.
Evo 10 različitih načina na koje možete poboljšati svoju kardio kondiciju.
Radite kardio 30 minuta 5 puta tjedno.
Ovo je preporučena količina aktivnosti za poboljšanje vaše kardio kondicije. Počnite s tim kao svojim ciljem, ali nemojte se forsirati ako niste navikli puno vježbati. Ako vam se u početku čini preteškim, umjesto toga vježbajte 30 minuta 3 dana u tjednu.
Teško je poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju ako vježbate manje od 3 puta tjedno. Na primjer, ako radite samo 30 minuta kardio vježbi dva puta tjedno, najvjerojatnije samo održavate svoju trenutnu razinu kondicije.
Odaberite kardio aktivnosti u kojima uživate.
Lakše je držati se rutine vježbanja ako uživate u vježbanju. Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vašem životnom stilu, osobnim preferencijama i trenutnoj razini kondicije.
Primjeri kardio aktivnosti su brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, aerobik, igranje tenisa, planinarenje, penjanje stepenicama, veslanje i skakanje užeta.
Započnite svoje vježbe blagim zagrijavanjem.
Zagrijavanje opušta zglobove i potiče cirkulaciju. Bavite se odabranom aktivnošću niskog intenziteta oko 5-10 minuta ili duže. Postupno povećavajte intenzitet. Na primjer, ako idete trčati, počnite laganim tempom trčanja 5 minuta, a zatim postupno ubrzavajte sljedećih 5 minuta dok ne počnete trčati punom brzinom.
Radite dovoljno naporno da izazovete sami sebe.
Morate izazvati sebe kako biste stvarno poboljšali svoj kardio. Vježbajte dovoljno intenzivno da osjetite ubrzanje otkucaja srca i da vam aktivnost bude teška. Ipak, nemojte se naprezati toliko da se osjećate potpuno iscrpljeno.
Možete nositi mjerač otkucaja srca ili koristiti kardio spravu kao što je eliptični trenažer ili sobni bicikl, koji vam govori broj otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u aerobnoj zoni.
Radite intervalni trening visokog intenziteta 2-3 puta tjedno.
Intervalni trening visokog intenziteta izvrstan je način da brzo pojačate svoj kardio. Na primjer, trčite, vozite bicikl, veslajte ili plivajte što brže možete 30 sekundi, a zatim 30 sekundi obavljajte aktivnost laganim tempom. Ponovite vježbu u intervalima od 30 sekundi laganih i teških koraka tijekom vježbanja.
Kada intervali od 30 sekundi postanu prelaki, povećajte ih na 60 sekundi.
Također možete napraviti intervale udaljenosti umjesto vremenskih intervala. Na primjer, trčite što brže možete 1 krug oko staze, zatim trčite 1 krug lagano laganim tempom i ponovite.
Svaki tjedan povećavajte težinu svog treninga.
Ovako znate da poboljšavate svoj kardio. Pokušajte postupno povećavati vrijeme ili udaljenost koju trčite za otprilike 10-20% tjedno, na primjer. Ili, otežajte svoju vježbu na neki način, poput brzog hodanja uzbrdo umjesto po ravnom terenu.
Na primjer, ako prvi tjedan svoje nove rutine vježbanja vozite samo 20 minuta, sljedeći tjedan pokušajte voziti bicikl 22-24 minute.
Idite stepenicama kad god je to moguće.
Ovo je dobar način da svojoj dnevnoj rutini dodate malo kardio vježbi. Umjesto dizala na poslu, na primjer, idite stepenicama. Penjanje uz stepenice ne mora se računati kao službeni kardio trening. Zamislite to samo kao način da nastavite graditi svoju kondiciju kad god imate priliku.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema.
Liječnik može dati preporuke o vježbanju. Ovo je osobito važno ako imate srčanih problema ili visokog krvnog tlaka. Obavijestite svog liječnika da želite započeti novi kardio fitness režim. Pitajte ih imaju li kakve preporuke ili upozorenja za vas na temelju vaše povijesti bolesti.
