Koji su najbolji individualni rasporedi treninga?
Koliko često trebate vježbati da postignete svoje ciljeve?
Bez obzira na vaš status, jeste li fitness početnik ili iskusan vježbač, vjerojatno se pitate: “Koji je najbolji plan vježbanja za mene?” Tjedni plan treninga osmišljen tako da odgovara vašem svakodnevnom životu može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Nastavite čitati i saznajte što bi moglo biti najbolje za vas.
Koliko dana vježbanja tjedno je najbolje za vas?
Broj dana vježbanja u tjednu ovisi o nekoliko čimbenika:
• Vrsta vježbe: preporučuje se da se aktivnosti s velikim opterećenjem kao što su trčanje i skakanje obično izvode rjeđe nego vježbe s laganim udarom kao što su vožnja bicikla, plivanje ili veslanje. Razlog tome je što je rizik od ozljeda veći tijekom čestih aktivnosti s visokim stresom. Ako imate ozljede mišićno-koštanog sustava, rizik se povećava.
• Trajanje treninga: trebat će vam manje dana u tjednu za trening ako trening traje duže.
• Intenzitet treninga: snažan trening smanjuje broj treninga tjedno.
• Fitnes ciljevi: Vaši zdravstveni i fitnes ciljevi vrlo su važni za vaš tjedni plan vježbanja. Ako vježbate kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, vjerojatno vam je potrebno manje dana u tjednu. Ako pokušavate izgubiti značajnu količinu težine ili trenirati za sportski događaj, morat ćete više vježbati.
• Dob: starijim osobama preporučuje se planiranje više dana odmora tijekom tjedna, kako bi se oporavili nakon napornog treninga. Važno je slušati svoje tijelo i dati mu priliku za oporavak.
• Zdravlje: osobe koje imaju bolesti, ozljede mišićno-koštanog sustava ili kontraindikacije za tešku tjelesnu aktivnost moraju se posavjetovati s liječnikom kako bi se utvrdilo koliko često smiju vježbati.
• Tjelesna aktivnost u vašoj dnevnoj rutini: što ste aktivniji u svakodnevnom životu, to ćete manje puta tjedno morati vježbati.
Koji plan daje najbolje rezultate?
Općenito, trebali biste vježbati pet do šest dana u tjednu za najbolje rezultate. Treninzi bi trebali biti kombinacija treninga snage i kardio vježbi. Što više različitih vrsta vježbi radite, to bolje.
Koliko je dana dovoljno za izgradnju mišića?
Tri do četiri dana treninga snage tjedno obično su dovoljna za izgradnju mišića. Četiri do pet dana u tjednu razvijene vježbe (različite mišićne skupine) mogu se raditi različitim danima. Ako želite izgraditi mišiće, intenzitet vaših treninga je važniji od učestalosti treninga. Prehrana je također važna, stoga biste trebali unositi dovoljno proteina i ukupnih kalorija za poticanje razvoja mišića.
Koji je najbolji plan vježbanja za mršavljenje?
Kalorijski deficit od 3500 kalorija trebao bi osigurati gubitak 500 g pohranjene tjelesne masti, što je jednako 500 kalorija dnevno. To možete učiniti unosom manje kalorija, sagorijevanjem više kalorija ili kombinacijom oba.
Vježbanje sagorijeva kalorije, ali većina ljudi smatra da prilagodbom prehrane učinkovitije mršave.
Četiri do šest dana vježbanja tjedno obično je dovoljno za mršavljenje, uz minimalno 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja jakog intenziteta tjedno.
Je li svakodnevno vježbanje potrebno?
Nije loše vježbati svaki dan, ali nije ni dobro. Ovisi o vrsti vježbe koju radite, tako da svakodnevno naporno vježbanje može povećati rizik od ozljeda, pretreniranosti i umora. Ako želite vježbati svaki dan, ključno je mijenjati vrstu vježbe koju radite. Na primjer, umjesto da trčite svaki dan, trčite četiri dana, a ostale dane radite lagani trening. Ako volite vježbe snage i želite vježbati svaki dan, umjesto intenzivnih vježbi cijelog tijela radite split rutine i dajte mišićima priliku da se odmore i obnove.
Preporuča se uzeti barem jedan dan odmora tjedno kako bi se tijelo potpuno odmorilo i oporavilo.
Što je s vježbanjem pet dana u tjednu?
To uopće nije previše! Vježbanje pet dana u tjednu idealno je za zdravlje i kondiciju.Samo neka vaši treninzi budu raznoliki tako da koristite različite mišiće i drugačije opterećujete svoje tijelo.
Vježbanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, može biti dovoljno, ovisno o vašim ciljevima. Ako vježbate za zdravlje i dugovječnost, 30 minuta dnevno tijekom pet dana u tjednu je savršeno. S druge strane, ako želite smršaviti ili poboljšati svoje fizičko stanje, možda ćete morati više vježbati.