U svijetu prehrambenih trendova i dijeta, često se gubi iz vida osnovna istina o zdravoj prehrani – balans. Tijelu trebaju različiti nutrijenti kako bi pravilno funkcioniralo i održavalo optimalno zdravlje. Tri ključne komponente prehrane koje igraju vitalnu ulogu su ugljikohidrati, masti i vlakna. U ovom blogu istražit ćemo njihovu ulogu, potrebne količine i kako postići uravnotežen pristup prehrani.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Oni se dijele na dva tipa: jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati su brzo probavljivi i nalaze se u šećerima, slatkišima i gaziranim pićima. Složeni ugljikohidrati se sporije razgrađuju i nalaze se u cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
Preporučena dnevna količina ugljikohidrata varira ovisno o tjelesnoj aktivnosti, dobi i zdravstvenom stanju. Općenito, oko 45-65% ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. Ključ je odabrati složene ugljikohidrate, jer pružaju dugotrajnu energiju i stabiliziraju razinu šećera u krvi.
Složeni ugljikohidrati su odličan izvor energije i pružaju tijelu osjećaj sitosti duže vrijeme. Evo nekoliko primjera zdravih namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:
▪ Cjelovite žitarice
▪ Povrće
▪ Mahunarke
▪ Voće
▪ Cijela zrna
▪ Sjemenke i orašasti plodovi
Masti su također važan izvor energije i igraju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina i minerala. No, ne sve masti su iste. Postoje zasićene masti (prisutne u masnom mesu i mliječnim proizvodima) i nezasićene masti (prisutne u orašastim plodovima, maslinovom ulju i ribi). Nezasićene masti, posebno omega-3 masne kiseline, imaju pozitivan utjecaj na srce i mozak te se preporučuju u prehrani.
Izvori nezasićenih masti:
▪ Orasi
▪ Sjemenke
▪ Avokado
▪ Maslinovo ulje
▪ Masna riba
▪ Grah
▪ Mahunarke
▪ Jestivo sjeme
▪ Tofu
Oko 20-35% ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Izbjegavajte trans-masti (prisutne u prženoj hrani i industrijski obrađenim proizvodima) jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Vlakna su esencijalna za zdravu probavu i održavanje normalne stolice. Također igraju ulogu u kontroli razine šećera u krvi i smanjenju rizika od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti i određene vrste raka. Preporučena dnevna količina vlakana varira ovisno o dobi i spolu, no općenito biste trebali konzumirati oko 25-30 grama vlakana dnevno. Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke odlični su izvori vlakana.
Za 25 g vlakana dnevno, uz voće i povrće (osobito povrće iz skupine cruciferasa), konzumacija porcije graha ili leće i 1-2 porcije cjelovitih, netaknutih žitarica može doseći granicu od 25 grama.
Postoji mnogo načina za ispunjavanje ovih dnevnih preporuka za voće i povrće.
▪ 1 šalica lisnatog povrća ili ½ šalice povrća je oko 75 grama povrća.
▪ 1 šalica voća (ili jedna voćka srednje veličine) ima 140 grama, ali malo varira ovisno o voću
▪ 1 šalica voća ima oko 3-4 grama vlakana, ali to ovisi o vrsti voća
▪ 1 šalica povrća ima oko 8 grama vlakana, ali to također ovisi o vrsti povrća
Kako postići uravnoteženu prehranu?
▪ Uključite raznolike izvore ugljikohidrata: cjelovite žitarice, voće i povrće.
▪ Preferirajte nemasne izvore proteina poput peradi, ribe, mahunarki i orašastih plodova.
▪ Odaberite zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja i avokada.
▪ Povećajte unos vlakana konzumacijom više povrća i cjelovitih žitarica.
▪ Izbjegavajte procesuiranu i brzu hranu koja često sadrži visok udio šećera, masti i soli.
Slijedeći ovaj smjernice, možete osigurati uravnotežen unos ugljikohidrata, masti i vlakana. Imajte na umu da su individualne potrebe različite, pa je uvijek dobro konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za prehranu kako biste dobili prilagođene smjernice za svoje zdravstveno stanje i ciljeve.
Zdrava prehrana ključ je zdravog i aktivnog života!
