Vježbanje ne može izbrisati godine, ali svakako može spriječiti posljedice starenja. Zapravo, biti u dobrom fizičkom stanju jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Tjelesna kondicija pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti i snižavanju krvnog tlaka, a kod nekih ljudi može smanjiti simptome tjeskobe i depresije.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, možete biti zdraviji od nekoga 10 do 15 godina mlađeg.
Ali što točno znači “biti fit”? Ispostavilo se da je to širok pojam s nekoliko značenja—i ne zahtijeva da izgledate kao olimpijac.
Općenito govoreći, to znači imati snagu mišića, izdržljivost, snagu, pokretljivost zglobova i ukupnu fleksibilnost za obavljanje zadataka ili tjelesnih aktivnosti bez pretjeranog umora ili ekstremnog napora.
Kako doći do toga? Koja mjerila možete koristiti da odredite jeste li fizički spremni? Izvodljivije je nego što mislite.
Prema uputama, odrasli trebaju:
Najmanje 150 minuta do 300 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje ili radne aktivnosti kao što je rad u dvorištu itd) ili 75 minuta do 150 minuta tjelovježbe snažnog intenziteta (kao što je trčanje, vožnja bicikla, trening na orbitreku ili pohađanje satova fitnesa).
Aktivnosti jačanja mišića za sve glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu.
Manje sjedenja i više kretanja tijekom dana.
Ako to učinite, smanjit ćete rizik od mnogih zdravstvenih problema – i poništiti ono što će godine učiniti ako ništa ne preduzmete.
S normalnim starenjem smanjuje se vaša mišićna masa i gustoća kostiju, a ako ne opterećujete svoje srce i pluća izvan svakodnevnih životnih aktivnosti, vaša kardiorespiratorna kondicija će stradati.
Fleksibilnost i pokretljivost također opadaju s godinama. I premda svoju maksimalnu koštanu masu dosežete između 17. i 30. godine, počinjete je ubrzano gubiti nakon 50. godine. Zato godine nisu izgovor za neaktivnost. Zapravo, smjernice preporučuju da osobe starije od 65 također umjereno vježbaju.
Ako imate zdravstveno stanje ili fizička ograničenja koja vas sprječavaju u postizanju ovih preporuka za tjednu tjelovježbu, trebali biste se pridržavati svog plana tjelesne aktivnosti onoliko koliko vam vaše sposobnosti i stanje dopuštaju i budite svjesni da ćete možda morati promijeniti svoje aktivnosti kako starite. Ako sada kada ste stariji osjećate više boli, možda biste se trebali prebaciti na aktivnosti nižeg intenziteta poput brzog hodanja ili vožnje bicikla.
Također je mudro postupno dodavati kardio, trening snage i aktivnosti ravnoteže ako ih već ne radite. Ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo biti problematično, prvo se obratite svom liječniku.
Naposljetku, zapamtite da je bilo kakvo kretanje bolje nego nikakvo, a više kretanja treba biti vaš krajnji cilj. Nećete samo jednog dana odlučiti biti fizički spremni, pogotovo jer još uvijek imate sve razloge koje ste koristili u prošlosti da ne budete aktivni. Umjesto toga, razmislite o aktivnostima koje volite raditi i pokušajte ih raditi svaki dan.
