Tjelesna aktivnost (uključujući kardio trening i trening snage) može pomoći u smanjenju kroničnih bolesti, spriječiti ozljede, smanjiti padove, poboljšati kogniciju i kvalitetu života, smanjiti čimbenike kardiovaskularnog rizika, poboljšati rad mišića i produljiti aktivni životni vijek.
VRSTE TRENINGA ZA STARIJE OSOBE
Trenutačne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju da starije odrasle osobe imaju najmanje 150 minuta do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta do 150 minuta tjedno vježbanja snažnog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju vježbi umjerenog i jakog intenziteta.
Kao dio ove preporuke, starije se odrasle osobe potiče da slijede program vježbanja koji uključuje trening ravnoteže, kardio trening i trening otpora. Ako nisu dovoljno zdravi da dobiju barem 150 minuta tjedno, ipak ih se potiče da rade onoliko koliko mogu tolerirati. Također je važno napomenuti da nikad nije kasno za početak!
Odabir pravog rasporeda treninga može biti jednostavan:
Učestalost: 2 do 5 dana u tjednu.
Intenzitet: preporučuje se vježba umjerenog do snažnog intenziteta. Intenzitet je relativan prema pojedincu.
Vrijeme: 30-60 minuta po sesiji.
Savjet: Uvijek prvo mislite na sigurnost! Vježbe snage, rad na ravnoteži, hodanje, ležeći bicikli, vodeni sportovi, trake za trčanje ili stepenice s potporom za ruke izvrsne su mogućnosti.
Uživanje: Pronađite nešto što volite raditi!
Volumen: Ukupna preporučena tjelesna aktivnost tjedno je 150 minuta ili više aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta ili više aktivnosti jakog intenziteta svaki tjedan.
Progresija: Volumen vježbanja s vremenom napreduje, do 300 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta ili do 100 minuta tjedno aktivnosti jakog intenziteta, povećavajući se ne više od 10% tjedno.
VAŽNOST KARDIO VJEŽBI ZA STARIJE OSOBE
Kardio trening može pomoći starijim osobama u borbi protiv kardiovaskularnih čimbenika. Prednosti kardio vježbi uključuju:
• Poboljšano zdravlje srca.
• Smanjeni broj otkucaja srca u mirovanju.
• Poboljšanje krvnog tlaka u mirovanju.
• Poboljšan odgovor krvnog tlaka na aktivnost.
• Poboljšan metabolizam glukoze.
• Poboljšana razina glukoze u krvi.
• Poboljšan sastav tijela (povećana mišićna masa, povećana mineralna gustoća kostiju, smanjena tjelesna masnoća).
VJEŽBE SNAGE ZA STARIJE
Trening otpora iznimno je koristan za starije osobe jer poboljšava snagu mišića, smanjuje masu bez masnoće i povećava gustoću kostiju. Osim toga, trening otpora pomaže u ispravljanju posturalne neravnoteže i smanjenju učestalosti padova ili ozbiljnih ozljeda ako do pada dođe. Sve u svemu, trening otpora može poboljšati zdravlje i kvalitetu života starije osobe.
AEROBNE VJEŽBE ZA STARIJE
Odaberite aktivnost u kojoj uživate u skladu sa smjernicama tjelesne aktivnosti za kardio. Evo nekoliko ideja:
• Kružni trening snage.
• Hodanje na pokretnoj traci.
• Sobni ili ležeći bicikl.
• Eliptični trenažer
• Aqua aerobic
• Plivanje
• Ples
• Vrtlarstvo
• Sportovi poput tenisa ili košarke.
• Kombinirani trening snage + kardio intervali (kao što je vožnja ležećeg bicikla neko vrijeme između krugova).
Dobro zaokružen program vježbanja koji kombinira trening snage, kardio, ravnotežu i fleksibilnost pomoći će vam da ostanete zdravi i poboljšate kvalitetu života.
