Ako ne možete napraviti puno zgibova u seriji, ovdje je predstavljena jedna od metoda kako biste uspjeli u tome. Ovaj program je razvio Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za rušenje svjetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena ići u teretanu, a kod kuće posjedujete šipku za zgibove i pola sata dnevno slobodnog vremena.
Očekivani rezultati ovog programa (vrijedi za prosječne muškarce koji mogu napraviti par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 tjedana možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja.
Program je koncipiran u pet radnih dana – od ponedjeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Svakog jutra napravite tri serije sklekova i to koliko god ponavljanja u seriji možete. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vježba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak odmah usvojite i radite svakog dana za vrijeme ovog programa.Ako si možete organizirati slobodno vrijeme, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podijeljen u 5 radnih dana, i ono što treba znati je to da su sklekovi ovdje samo ispomoć i ništa više. Bitno je pokušati se skoncentrirati na dobru tehniku izvođenja pokreta prije nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste Vi sami.
Prvi dan:
Napravite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija napravite stanku od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primijetit ćete da će se napredak ovdje iskazati tako što ćete moći raditi veći broj zgibova u posljednje dvije serije (prije na tasj način nego u maksimalnom broju zgibova). Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan – piramida:
Počnite prvu seriju “piramide” s jednim zgibom. U drugoj seriji napravite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u sljedećoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete povećati broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.
Treći dan:
Napravite 9 radnih serija zgibova s po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovdje naziva radnom serijom zahtijeva malo objašnjenje: u radnoj seriji netko može raditi po 7 zgibova, netko više od toga, a netko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju na to da je cilj odraditi 9 radnih serija s po 60 sekundi pauze između. Poanta je izdržati svih 9 serija s istim brojem zgibova, a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je napraviti 9 serija makar po dva zgiba umjesto da napravite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj, 1 u trećoj i tu prekinuti.
Četvrti dan:
Napravite maksimalan broj radnih serija koliko možete s pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite s radom kada više ne budete mogli izvesti dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli završiti preko 9 radnih serija, sljedećeg tjedna povećajte vašu radnu seriju za po jedan zgib.
Peti dan:
Ponovite dan iz tjedna koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz tjedna u tjedan. Dobra je ideja pokušati raditi i zgibove s opterećenjem.I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspjeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite barem 6-8 tjedana i pogledajte rezultate. Vikend je odmor od ovog programa, zato preko tjedna dajte sve od sebe.
Ne zaboravite, upornost je ključ svakog uspjeha!
