Ponekad u želji da što prije počnemo trenirati i počnemo se znojiti zaboravimo na važan element svakog fitness režima: zagrijavanje. Često čujemo koliko je taj dio rutine vježbanja važan, posebno za smanjenje ozljeda, ali koliko zapravo znamo o tom procesu?
Što je uopće zagrijavanje?
Zagrijavanje uključuje niz vježbi koje su usredotočene na izgradnju i poboljšanje vaših osnovnih sportskih vještina, koje zatim možete primijeniti na bilo koju tjelesnu aktivnost koju ćete raditi. Ono što u suštini radi jest priprema vaše tijelo za vrste pokreta koje biste očekivali tijekom vježbanja.
Zašto zagrijavanje?
Vježbama zagrijavanja pripremate svoje tijelo za intenzivnije pokrete, što će zauzvrat poboljšati način na koji se krećete. Ovo ima kratkoročne i dugoročne prednosti: ne samo da smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga, već vam također pomaže poboljšati način na koji se krećete i smanjiti bol u mišićima.
Kako radi?
Kada se zagrijavate, povisujete tjelesnu temperaturu i povećavate protok krvi u mišiće. Samo želite ostati topli, stoga neka vaši treninzi budu kratki kako ne biste uzrokovali umor i promijenili rezultate treninga. Postoje brojne vrste vježbi zagrijavanja koje možete raditi kao što su SMR, dinamičko istezanje, pokreti mobilizacije i aktivacije da spomenemo samo neke.
Što je SMR?
Ovo je skraćenica za samo-miofascijalno oslobađanje, metodu eliminacije ili ublažavanja okidačkih točaka uz vraćanje cjelovitosti tkiva. Ovo zagrijavanje cilja na tkiva koja okružuju mišiće kako bi se poboljšao raspon pokreta zglobova, smanjila bol, pospješio oporavak tkiva i smanjio ukupni učinak stresa na sustav kretanja vašeg tijela.
Što je dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje uključuje kretanje kroz izazovan (ali udoban) raspon pokreta iznova i iznova kako bi se poboljšao raspon pokreta u mišićima i tetivama te smanjio rizik od ozljeda. Također je odličan za kondicioniranje vaše atletske izvedbe. Ako ste vidjeli ljude kako rade obrnuti iskorak, grleći koljena, držeći noge tijekom zagrijavanja, rade dinamično istezanje. Upamtite da ovo zagrijavanje zahtijeva da budete svjesni svoje koordinacije i da biste to trebali raditi kontrolirano, glatko i promišljeno.
Što je mobilizacija
Mobilizacija koristi pristup cijelom tijelu kako bi poboljšala vašu sposobnost kretanja i učinkovitosti. Temelji se na pokretima i izvrstan je za smanjenje boli ili nelagode. Također može pomoći u poboljšanju vašeg držanja i sposobnosti kretanja.
Što je aktivacija
Aktivacija ima za cilj probuditi vaše mišiće i obično se fokusira na jezgro i kukove. Ovaj vam pristup može pomoći da steknete veću snagu i smanjite rizik od ozljeda pripremajući cijelo tijelo za vježbu kroz koju ćete proći. Neki primjeri uključuju plenk (i bočni plank), mostove, lagane nagibe prema naprijed i bočne pokrete. Izvedite nekoliko serija (svaki od 10-15 ponavljanja) koristeći spore, kontrolirane pokrete za najbolje rezultate.
