Zašto se istežemo?
Svaki trening je potrebno započeti i završite istezanjem. Istezanje je obavezno ukoliko želite da izbjegnete pretjerano opterećenje i povredu mišića ili zglobova. Jako je bitno, u svakom periodu života, raditi na istezanju ligamenata i mišića jer je to jedan od osnovnih načina da tijelo ostane elastično i da se osjećate bolje tako ćete se i kretati sa lakoćom.Uobičajeno je istezanje prije i poslije treninga što nam s vremenom postaje rutina. Kako bi nam istezanje imalo smisla bitno je znati kako, zašto i kada se istezati.
1) Sprečava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva.
2) Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima.
3) Smanjuje mogućnost povreda mišića.
4) Povećava efikasnost mišića u pokretu.
5) Povećava kontrakciju mišića.
6) Povećava hod mišića – iskorak.
7) Dobro je za opuštanje.
Kada izvodite vježbe istezanja u vašem tijelu se odigrava više procesa nego što možete i zamisliti. Stručnjaci tvrde da se temperatura u mišićima povećava kao posljedica aktivnosti enzima i metaboličkih reakcija koje se pojačavaju potaknute zagrijavanjem energetskog sistema.
Cirkulacija i snabdjevenije organizma kisikom se također pojačavaju, tako što se štetne materije brže oslobađaju iz organizma zahvaljujući spomenutim kemijskim reakcijama. Posljedica toga je, zahvaljujući rastezanju, da je nakon treninga osjećate primjetno mnogo bolje.
Tipovi istezanja koje se koriste u rekreativnoj praksi:
Statičko istezanje služi da se mišići istegnu dok se tijelo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se posetepeno mišić isteže do određene granice – do točke najvećeg izduženja/skraćenja mišića – a nikako preko nje. Osjećaj treba biti poput blage zategnutosti, ali nikako bol. Držite taj položaj 15-30 sekundi, pa onda pređite na drugu grupu mišića. U toku zadržavanja položaja istegnutosti, možete osjetiti toplinu ili blagu nelagodu u mišićima.
Dinamičko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta, ali ne i u brzini izvođenja. To je istezanje u kojem se mišići ubrzavaju iz skupljenog u istegnut položaj i unazad, pazeći da se ne prijeđe raspon pokreta kao i kod statičkog istezanja. Dinamičko istezanje daje nešto slabije efekte od statičkog. Ako se pređe ovaj raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje – balističko.
Balističko istezanje tjera nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda!
Aktivno istezanje eliminira silu i njene efekte od istezenja mišića. Ali prvo dva pojma: agonizam i antagonizam – to su dva suprotna pojma, a u našem slučaju odnose se da jedan mišić kontrira drugom, kao na primer obaranje ruku. Dakle dok je jedan mišić ulazi u u kontrakciju (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam).
Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanja, gdje se praktično ne uočava pomicanje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima istu dužinu. Ovo može zvučati paradoksalno, jer se mišić isteže, a istezanje je nula! To znači da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke, naravno u statičkom obliku.
Savjeti za istezanje
Pravilna početna pozicija predstavlja preduvjet efikasnog istezanja. Ukoliko imate probleme sa kičmom, obratite posebnu pažnju, tijekom istezanja trebate osjetiti samo tenziju mišića i slabu bol, ne zadržavajte dah tokom istezanja, udišite i izdišite zrak u skladu sa tempom vježbanja. Tokom istezanja mentalno se usredotočite na mišiće ili mišićnu grupu koju istežete.
Kraj treninga nije završen dok se ne učini istezanje. Njega treba izvesti u periodu hlađenja, odmah nakon prestanka vježbanja. Mišići su tada najbolje pripremljeni za spomenute dobre strane istezanja. Ako se čeka pola sata ili više, mišići su se skupili i ohladili, zamor je već nastupio, a vjerojatnost od ozljeđivanja je povećana.
Čak i ako imate manje fleksibilne mišiće, obično statično istezanje pre i posle trčanja će vam pomoći da povećate fleksibilnost mišića.Najvažnija stvar kod istezanja je da zaista naučite da slušate svoje tijelo!
Elastičnost se stiče lako, ali se isto tako lako i gubi.
Elastičnost ima velikog uticaja na fizičku aktivnost. Napredak po pitanju elastičnosti možete postići nakon tri do šest tjedana redovnog vježbanja.
Iako se elastičnost stječe za nekoliko tjedana, isto tako brzo se i gubi, tako da treba redovno raditi na njenom sticanju i poboljšavanju, treba redovno vježbati i istezati se.