Nabildajte svoje raspoloženje i karakter vježbama snage
Nakon efikasnog kardio treninga, kako biste vaše tijelo još bolje oblikovali i doprinijeli poboljšanju raspoloženja, odradite i vježbe snage. Vježbe ili treninzi snage su namijenjeni za ostvarivanje veće fizičke snage. Postoje dvije vrste snage: relativna i apsolutna. Relativna snaga je snaga koju imaju osobe koje se bave sportom, koja ne zahtijeva da imate velike mišiće. Apsolutna snaga je snaga koju imaju primjerice dizači utega, a kod njih su mišići razvijeni i veliki. Koji su tipovi vježbi:
Dizanje utega – utezi su najjednostavnija metoda jačanja mišića. Počnite lagano, obratite pažnju na tehniku i polako povećavajte težinu. Što je veća težina utega, veću snagu ćete imati. Primjeri dizanja utega su čučnjevi s utezima, vježbe na klupi, dizanje iznad glave i dizanje dvoručnog utega.
Vježbe bez sprava – sila koju ovdje imate je vaša vlastita težina. Može biti jaka na početku, pogotovo ako nemate snage. Primjeri ovih vježbi su sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili obje noge, trbušnjaci, zgibovi.
Vježbe na spravama – sprave daju opterećenje koja vama odgovara pa su zato lakše za izvođenje raznih vježbi i manje naporne. Na spravama je tijelo u odgovarajućem fiksnom položaju. Odaberite opterećenje prema planu i izbjeći ćete ozljede ili druge neugodnosti.
Koje su koristi vježbi snage:
Popravljaju fizički izgled
Trening s opterećenjem smanjuje masne naslage i samim time popravlja vaš izgled. Dok ova vrsta vježbanja ne mora obavezno smanjivati kilograme, svakako će zamijeniti sve te grame masti s gramima mišića. Što su vam jači mišići, više ćete snage imati. Razvitak mišića je proizvod vježbanja, a ne njegov cilj. Mišići se bez vježbanja samo smanjuju. Uz mišićnu masu dobit ćete atletsku građu, tonirano i čvrsto tijelo. Poslije sat vremena podizanja utega, prosječna žena ili muškarac će sagorjeti dodatnih 100 kalorija, što na mjesečnoj razini može predstavljati značajnu brojku.
Ubrzavaju metabolizam
Kako starimo, naš metabolizam sve više usporava, a tijelo postaje manje efikasno u iskorištavanju hrane koju konzumiramo, pa se ona taloži u vidu tjelesnih masti. Vježbe snage će pokrenuti vaš metabolizam i učiniti ga efikasnijim. Vježbama snage sagorijevate višak masti. Tako se dobro sagorijevaju kalorije, metabolizam se održava na visokoj razini što dovodi i do gubitka kilograma.
Povećavaju fleksibilnost i smanjuju rizik od ozljeda
U mnogim aktivnostima i sportovima, tijelo se može ponašati kao apsorber šoka, što može biti potencijalni izvor problema. Ako su vam mišići jaki i u dobroj formi, aktivnosti poput džoginga ili tenisa će biti manje stresne za vaše tijelo. Vježbanjem cijelog tijela popravljate fleksibilnost, a također smanjujete i bol u leđima. Ako se potrudite ojačati mišiće leđa, vidjet ćete rezultate svog rada već za tri mjeseca.
Popravljaju raspoloženje i osnažuju karakter
Kada završite s bilo kojom vrstom vježbanja, generalno se osjećate sjajno, ali trening snage pomaže da se osjećate nevjerojatno jako i samouvjereno. Neka istraživanja su potvrdila da trening snage čak može smanjiti depresiju i imati smirujući učinak. Ovako se povećava otpornost organizma, gustoća kostiju, pojačava se lučenje testosterona, jačaju se zglobovi, snižava kolesterol i popravlja san. Sve ovo znači bolje zdravlje.
Potrebno je vrijeme da se mišići razviju. Zato, kako ne biste počeli na pogrešan način, slušajte svoje tijelo. Vaše tijelo djeluje na svaki napor i pokušava mu se oduprijeti na način da povećava mišiće, koji su tada i jači. Progresivno povećavajte opterećenja. Tijelo se brzo adaptira na napor, ali opterećenje povećavajte polako i postepeno kako biste izbjegli povrede. Napredak nije beskonačan, doći će vrijeme kada ćete se zaustaviti. S obzirom da ne možete povećavati opterećenje do beskonačnosti, popustite malo pa se polako vratite i brže pređite razinu koju ste ranije imali.
Opravdani preokret redoslijeda vježbi
Ključno pitanje kod ovakvog simultanog vježbanja je cilj koji osoba želi postići. Ukoliko je to anaerobni cilj – izgradnja većih mišića, povećanje snage, priprema za sportske događaje visokog intenziteta – redoslijed vježbi treba podrazumijevati anaerobne, a zatim aerobne vježbe.
Trening snage treba se izvesti na početku ukoliko osoba želi naglasak staviti na postizanje snage, veličinu mišića i eksplozivnost. Međutim, ako vježbač želi postići bolju izdržljivost, onda nije neophodno započeti trening ovim setom. Ovo je, recimo, jedan od slučaja u kome kardio trening može opravdano biti izveden na početku.
Zato, ako se odlučite za usporedne treninge, pobrinite se da dobro isplanirate redoslijed vježbi. Postavite trening snage na početak vašeg rasporeda kako biste postigli maksimalno povećanje mišića i vrhunski učinak vježbi snage. Najboljim planom vježbanja postići ćete najbolje moguće rezultate.