Jeste li znali da određene vježbe disanja mogu pomoći vašem tijelu da se opusti, čak i kad ste pod stresom?
Možda ste pod velikim pritiskom, stresom ili se osjećate nervozno. Možda imate probleme na poslu ili s partnerom, oni se samo gomilaju, a vi se ne možete smiriti. Za sve ove trenutke (i mnoge druge), možete iskoristiti vježbe disanja da se opustite.
Vježbe relaksacije veoma su dobre za oslobađanje od stresa, nervoze, anksioznosti i pritiska – svih senzacija koje su danas veoma česte. Ove vježbe disanja za opuštanje vrlo su korisni alati da počnemo obraćati više pažnje na taj divan proces primanja kisika, bez kojeg ne bismo mogli živjeti.
Obično ne napravimo korak unazad i ne zastanemo da bismo analizirali što se događa oko nas i u našim tijelima, jednostavno dišemo iz obaveze i automatski. Ove vježbe disanja to mogu promijeniti.
Opuštanje i disanje idu ruku pod ruku
Ove dvije slične riječi mogu ići ruku pod ruku, a zapravo i moraju. Razmislite o trenucima kad ste ljuti ili nervozni. Vaša pluća su tad više angažirana na uvlačenje zraka i možete se osjećati uznemireno, napeto, a disanje vam se ubrzava. Dakle, očekivano je da se usporavanjem disanja možemo opustiti. Na isti način na koji stres narušava način na koji dišemo, opuštanje ga može poboljšati.
Vježbanjem disanja možete doći do stanja odgovarajuće opuštenosti i smirenosti. Možda izgleda malo čudno da morate naučiti kako disati, ali bit ćete zapanjeni koliko je to korisno.
Kao prvi korak, trebate znati da je svjesno disanje široko, sporo, ležerno i s određenim ritmom. Ponavljanje od samo tri ili četiri puta omogućava tijelu da smanji broj obrtaja i poboljša živčani sustav dok umiruje um i bori se protiv stresa.
Zato neke discipline kao što su tai chi, joga, pa čak i meditacija posvećuju toliko pažnje disanju da bi se postiglo savršeno stanje opuštanja. Ne morate putovati u Indiju ili postati „jogi“ da biste bili mirni, ali možete iskoristiti određene vježbe disanja da se opustite i smirite anksioznost ili živce.
To je veoma jednostavna i efikasna rutina. Ne radi se o koncentraciji, već o prijemu senzacija u vašem tijelu.
Prije nego što počnete, malo se istegnite i pokrenite da biste oslobodili napetost i istegnuli mišiće. Vaše držanje treba biti što udobnije. Ako ne možete izdržati sjedenje u položaju lotosa (tipičan položaj za meditaciju), možete leći na kauč ili u krevet.
Ako je hladno, pokrijte se jer kad se opustite temperatura tijela opada. Zatvorite oči, opustite usne i vilicu i fokusirajte se samo na disanje, ne razmišljajući o problemima koji vas muče.
Vježbe disanja za opuštanje
Kad završite sve gore navedene opće korake, vrijeme je da odaberete jednu od dolje navedenih vježbi disanja za opuštanje.
Jednako disanje (sama vritti)
Udahnite kroz nos brojeći do četiri i izdahnite kroz nos brojeći do četiri. To je osnovna tehnika.
Kad ovo vježbate nekoliko puta, možete nastaviti brojiti do pet, šest ili deset. Cilj je da smirite živčani susatv, povećate koncentraciju i smanjite stres. Ovo je veoma efikasna tehnika prije spavanja.
Abdominalno disanje
Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na trbuh. Dok dišete, uvjerite se da vam se dijafragma pomiče tako da propušta dovoljno zraka da proširi pluća što je više moguće. Napravite 6 do 10 sporih udisaja u minuti. Ponavljajte ovo svaki dan i vidjet ćete promjenu u svom općem stanju.
Ova vježba je također dobra za poboljšanje krvnog pritiska i otkucaja srca. Najbolje funkcionira prije važnog događaja kao što je ispit, vjenčanje ili poslovni sastanak.
Duboko, pažljivo disanje opušta živčani sustav, bez obzira gdje se nalazite.
Alternativno disanje kroz nosnice (nadi shodhana)
Prema riječima praktičara joge, ova vježba disanja umiruje i uravnotežuje tijelo povezujući regije mozga.
Kako biste to učinili, zauzmite udoban položaj, kao što je onaj za meditaciju (cvijet lotosa). Stavite desni palac na desnu nosnicu, vršeći pritisak, ali ne previše. Udahnite duboko. Zadržite zrak u plućima i promijenite zatvorenu nosnicu, tako da izdahnete kroz desnu nosnicu.
Ovo savršeno funkcionira u onim trenucima kad trebate biti skoncentrirani i smireni. Također vam omogućava da se osjećate budnije ili energičnije i smiruje glavobolje.
Progresivno opuštanje
Ova vježba je odlična za ublažavanje napetosti u cijelom tijelu.
Zatvorite oči i koncentrirajte se na zatezanje, a zatim opuštanje mišića, u serijama od dvije ili tri sekunde. Počnite s nožnim prstima, gležnjevima, nogama, koljenima, kvadricepsima, zatim stražnjicom, šakama, rukama, leđima, grudima, vratom, vilicom i završite glavom.
Za svaku grupu, polako, duboko udahnite brojeći do pet. Ovo ima učinak bilo gdje, ali je najbolje raditi kod kuće. Međutim, budite oprezni ako počnete osjećati vrtoglavicu od hiperventilacije.
Puno disanje
Ovo je najbolje učiniti stojeći na prostirci ili deci, bosi ili u čarapama, i u udobnoj, širokoj odeći.
Duboko udahnite zrak kroz nos, tako da vam trbuh nabrekne, a grudni koš se širi. Također trebate malo podignuti ramena, a da bi vam bilo lakše, stanite na prste. Zadržite zrak u plućima nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite, pustite da se vaše tijelo opusti spuštanjem stopala, ramena i ispumpavanjem trbuha.
