Bol u mišićima od pretreniranosti
Iako je vježba vrlo važna za vaše zdravlje, previše tjelovježbe bez oporavka zapravo može biti kontraproduktivno. Mogli biste se susresti s raznim problemima ako se ne odmarate dovoljno.
Što se događa s tijelom kada previše vježbate? Ima li dugoročne zdravstvene posljedice? Mogu li se spriječiti?
Redovita tjelovježba preporuča se i za fizičko i za mentalno zdravlje. Međutim, kada pretjerujemo s treniranjem, bez obzira na spol, dob, način života, tjelesno stanje i druge čimbenike, umjesto koristi, dobivamo suprotno.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporuča odraslima da se tjedno bave najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Inače, svaki tjedan mogu izvoditi 75 minuta treninga snage za jačanje velikih mišićnih skupina.
Što se događa s mišićima kada previše vježbate
Mišići se sastoje od mekih, savitljivih tkiva koja omogućuju kretanje, stabilnost i strukturu kostiju i zglobova u tijelu. Osim toga, postoji mnogo različitih oblika i veličina mišića, koji predstavljaju gotovo polovicu tjelesne težine osobe.
Ako svoje mišiće izložite previše vježbanju, može se pojaviti ono što se naziva odgođena bol mišića. To je obično uzrokovano kontrakcijama mišića i često se događa kod ljudi koji dugo nisu vježbali ili zbog naglog povećanja intenziteta.
Što uzrokuje ovu bol u mišićima?
Ekscentrične kontrakcije su ono što se događa kada se mišić isteže u isto vrijeme kada se kontrahira. Jasan primjer za to je kada je osoba navikla često trčati po ravnim površinama i trčati uzbrdo. Sljedeći dan će ovu osobu sigurno boljeti mišići jer je njeno tijelo naviklo vježbati na ravnoj površini.
Ova bol nastaje zbog mikro-poderotina u mišićima. Osim toga, može se pojaviti kada mišiće naprežete više nego inače, zbog njihovog pretjeranog istezanja i kontrakcije pri pretjeranom vježbanju.
Ako previše vježbate, postoji veći rizik od ozljede mišića. Moguće ozljede mogu uključivati istezanje ili čak rastrgane mišiće. Iz tog razloga, intenzitet vaših vježbi mora biti odgovarajući. Osim toga, provjerite jesu li vaše vježbe sigurne i zaštitite svoje fizičko zdravlje.
Preporuke za prevenciju bolova u mišićima
Ne ignorirajte bol
Ako vas boli, smanjite intenzitet treninga. To je jedini način da održite svoje mišiće zdravima i osigurate da ne riskirate ozljede. Ako nastavite vježbati tako visokim intenzitetom, vaši se ligamenti i zglobovi neće moći dovoljno odmoriti. Kao rezultat toga, povećat ćete rizik od istezanja i pucanja mišića.
Ublažite bol i odmorite se ako previše vježbate
Okupajte se u vrućoj kupki ili uživajte u sauni u teretani. To će vam pomoći ublažiti bol i opustiti mišiće. Osim toga, toplina će pomoći u uklanjanju toksina i oslobađanju endorfina. Ne zaboravite na odmor. To je neophodno ako želite da se zahvaćeni mišići oporave.
Koristite hladne i tople obloge ako previše vježbate
Prije početka tjelesne aktivnosti stavite hladan oblog na mjesto gdje osjećate bolove u mišićima. Kasnije, kada završite s vježbanjem, stavite vrući oblog na isto mjesto kako bi se mišići opustili. Osim toga, možete koristiti i gelove ili kreme s umirujućim sastojcima koji će vam biti od velike koristi za sve tegobe.
Dodajte rutinu zagrijavanja
Kako biste pokušali spriječiti upalu mišića, uvijek se zagrijte prije početka bilo kakvog treninga. Osim toga, kada završite s vježbanjem, istegnite se kako biste opustili mišiće. Kada vježbate određenu rutinu vježbanja, postupno povećavajte intenzitet. Također je potrebno često raditi ovu vježbu.
Na taj način ćete rijetko patiti od bolova u mišićima. Vrlo je važno dati svom tijelu dovoljno vremena da se prilagodi povećanim zahtjevima.
Vodite računa o sebi
Ako želite doći u bolju formu i poboljšati svoje emocionalno i mentalno zdravlje, uvijek morate imati na umu da je bitno voljeti, brinuti se i poštivati svoje tijelo. Učinite to na najzdraviji i najsigurniji mogući način.
Ne zahtijevajte više od svog tijela nego što ono može dati. Uspostavite raznolik i opsežan program obuke. Na taj način moći ćete postupno povećavati intenzitet vježbanja. Kao rezultat toga, moći ćete postići fitness ciljeve koje ste postavili. Osim toga, uspješno ćete povećati mišićnu snagu, tonus, fleksibilnost i volumen te izdržljivost tetiva i ligamenata.